El trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH) puede ser increíblemente perturbador en la vida cotidiana de los adultos. Es posible que tenga problemas para concentrarse, quedarse quieto, mantener relaciones y completar tareas. Esto puede hacer que te sientas ansioso, deprimido, aislado o simplemente mal contigo mismo. Afortunadamente, existen estrategias que pueden ayudarlo en el día a día mientras navega por la vida con TDAH en adultos.
La mayoría de las personas con TDAH responden bien a la medicación, aunque hay otras opciones no farmacológicas que también pueden ayudar. Si bien los medicamentos no eliminarán por completo los síntomas, pueden aliviar los desafíos.
Es probable que tengas que combinar la medicación con estrategias y cambios en el estilo de vida. «Comience con tratamientos que sabemos que son efectivos», dijo Ari Tuckman, PsyD, psicólogo que se especializa en diagnosticar y tratar a niños, adolescentes y adultos con TDAH. «Luego, si está interesado, pruebe algunas de las alternativas para ver si tiene algún beneficio adicional».
Considere la posibilidad de tomar medicamentos
Elegir y encontrar el medicamento adecuado para el TDAH puede parecer desalentador. Tiene varias opciones, que pueden ser abrumadoras, pero también pueden servir como una buena noticia: puede trabajar con un proveedor de atención médica para encontrar lo que funcione mejor para usted.
Si habla sobre la medicación con su proveedor de atención médica, este lo guiará a través de los posibles resultados y probablemente lo someterá a un ensayo para que pueda notar qué ayuda y qué no. Los factores a considerar incluyen la frecuencia con la que deberá tomar cada tipo de medicamento, cuánto cuesta cada medicamento y, por supuesto, si siente una mejora.
Entonces, ¿cuáles son sus opciones?
Los medicamentos psicoestimulantes aprobados por la FDA se usan comúnmente para tratar a los adultos con TDAH, según los NIH. Los psicoestimulantes aumentan la producción de dopamina en el cerebro y reducen la cantidad de dopamina y norepinefrina que se reabsorben en las neuronas. La dopamina es un neurotransmisor responsable de sentir placer y motivación, y te permite responder mejor emocionalmente a tu entorno. La norepinefrina es un neurotransmisor responsable de ayudarte a mantenerte alerta y mantener la atención.
Los psicoestimulantes comúnmente recetados incluyen:
- Adderall XR (anfetamina/dextroanfetamina)
- Ritalin (metilfenidato)
- Dexedrina (dextroanfetamina)
- Concerta (metilfenidato)
- Vyvanse (lisdexanfetamina)
Una revisión publicada en mayo de 2016 en el Journal of Pediatric Pharmacology and Therapeutics encontró que los efectos secundarios adversos más comunes de estos medicamentos incluyen disminución del apetito, dolor de estómago, insomnio y dolores de cabeza.
Un medicamento no estimulante como Strattera puede ser más adecuado para las personas que tienen TDAH y no responden a las drogas psicoestimulantes. Una revisión publicada en enero de 2014 en CNS Drugs señaló que el 20-35% de las personas con TDAH en ensayos clínicos tuvieron una respuesta inadecuada al tratamiento estimulante inicial. En algunos casos, se desconoce la causa de la aversión; En otros, los pacientes son alérgicos al psicoestimulante o experimentan efectos secundarios incómodos.
Piensa en la terapia
Si bien los medicamentos pueden mejorar los síntomas del TDAH, es posible que desee considerar combinarlos con la terapia cognitivo-conductual.
Este tipo de terapia tiene como objetivo ayudar a los pacientes a cambiar su comportamiento centrándose en la autoimagen y los patrones de pensamiento, así como en la superación de obstáculos y pensamientos negativos en la vida diaria. Esto puede ser particularmente útil para los adultos con TDAH que están navegando por las relaciones, las responsabilidades diarias, las carreras y la escuela. La terapia cognitivo-conductual puede ayudarte a comprender las formas cotidianas de aliviar tus síntomas y mejorar tu vida interior y exterior.
De hecho, un análisis de 53 artículos revisados por pares sobre intervenciones psicológicas para adultos con TDAH, publicado en marzo de 2020 en el Journal of Psychopathology and Behavioral Assessment, determinó que la terapia cognitivo-conductual proporcionó el «apoyo empírico más fuerte» para los adultos con TDAH.
La terapia cognitivo-conductual no es un reemplazo de la medicación, pero puede ayudarte a modificar tu comportamiento y puede ser más eficaz que usar solo la medicación.
Edúcate
Cuanto más aprenda sobre el TDAH, más consciente será de sus síntomas. Esto puede ayudarte a aprender a manejarlos mejor. Puede hacer que te sientas menos solo y menos como si hubiera algo «mal» en ti.
«Aprender sobre el TDAH te ayuda a saber un poco mejor qué estrategias tienden a funcionar», dijo Tuckman. También puede reducir los sentimientos de vergüenza o culpa, añadió Tuckman, a medida que los pacientes comienzan a darse cuenta de que tratar el TDAH no es tan simple como esforzarse más por prestar atención o preocuparse más por la escuela o el trabajo.
Encontrar a alguien cuya vida sea similar a la tuya puede ayudarte a encontrar estrategias y recomendaciones que funcionen bien para ti.
Fomentar las relaciones
Los miembros de la familia, los amigos cercanos y las parejas románticas también deben informarse sobre el TDAH, dijo Tuckman.
Un estudio publicado en enero de 2019 en el Journal of Attention Disorders encontró que los adultos jóvenes con TDAH tenían niveles más altos de problemas interpersonales que sus pares sin TDAH.
Es posible que te encuentres hablando por encima de las personas, soltando tus pensamientos, hablando en exceso, llegando tarde y sintiendo emociones intensas. Otros pueden percibir estos comportamientos de manera negativa o tomarlos como algo personal. Recuerda, mereces amor, amistad y éxito profesional, y existen recursos para ayudarte a manejar esas relaciones.
La terapia y el asesoramiento, para usted y sus seres queridos, también pueden ayudar a todos a adaptarse a las necesidades de los demás. Si te sientes cómodo, explica lo mejor que puedas cómo funciona tu cerebro a las personas más cercanas a ti. Por ejemplo, si tu TDAH te dificulta llegar a tiempo, díselo a tu amigo. De esta manera, no pensarán que simplemente estás desestimando su tiempo.
Es posible que no siempre puedas (ni sea tu responsabilidad) revelar tu diagnóstico a tus amigos y colegas. Aquí es donde encontrar lo que funciona para usted, ya sea medicamentos, terapia, grupos de apoyo o una combinación de los tres, se vuelve esencial para que se sienta lo mejor posible.
Organízate
Esto, por supuesto, parece más fácil de lo que realmente es. Si te sientes olvidadizo, trata de escribir recordatorios diarios para citas, reuniones u otras responsabilidades en un planificador u organizador. Y sé específico sobre las cosas fuera de lugar, dijo Tuckman.
«No se trata de un simple consejo, como: ‘Busca un lugar para poner las llaves, la billetera y el teléfono celular cuando entres a la casa’, sino específicamente, ‘¿Dónde los pones?'». Tuckman le dijo a Health. «Y una vez que entras por la puerta, ¿cuántos pasos tienes que dar antes de llegar a [ese] lugar designado?»
Cuando se trata de organización, lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra. Esto es cierto ya sea que tenga TDAH o no. Aquí es donde tanto su proveedor de salud mental como otros adultos con TDAH pueden ayudarlo.
Organizarse puede requerir mucho ensayo y error. No tengas miedo de ser creativo, no hay que juzgar lo que funciona para ti. Para comenzar, Niños y Adultos con Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad (CHADD, por sus siglas en inglés), una organización que proporciona el Centro Nacional de Recursos sobre el TDAH, recomienda:
- Pedirle a un amigo de confianza que te ayude a organizar tu espacio de trabajo o tu hogar. (Los amigos no se sentirán tan sentimentales como tú a la hora de decidir qué conservar o tirar).
- Usar un temporizador o música para ayudarlo a cumplir con el horario. (Por ejemplo, puedes hacer una lista de reproducción que sepas que dura 30 minutos).
- Divide tus tareas en pasos más pequeños. (En serio, ¡cuanto más pequeño, mejor!)
[Nota de Salud]: Nadie es perfecto. A medida que te adaptas a las nuevas tácticas organizacionales, es posible que te sientas frustrado contigo mismo. Recuerda: No eres un fracaso si no completas una tarea.
Limite las distracciones
Esto puede sonar como un consejo que tu maestro o padre te daría, pero bueno, para muchas personas con TDAH, limitar las distracciones es vital para prestar atención y mantenerse enfocado. Esto puede ser particularmente desafiante en el trabajo o la escuela. El Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos de Salud Mental de la Asociación Americana de Psiquiatría, Quinta Edición (DSM-5) señala cómo las personas con TDAH pueden desviarse por «estímulos externos o sin importancia».
Tu proveedor de salud mental puede ayudarte a identificar tus propias distracciones. Es posible que ya conozcas algunos, por ejemplo, si trabajas en casa, probablemente no puedas tener el televisor encendido o la puerta abierta.
También puedes probar lo siguiente:
- Auriculares con cancelación de ruido
- Dejar el teléfono en otra habitación
- Apagar las redes sociales
- Mantener una lista de tareas pendientes
Tómate un golpe extra antes de actuar
Muchos adultos con TDAH tienen dificultades con el habla y las acciones impulsivas, según el DSM-5. Vale la pena señalar que las personas con TDAH no son menos inteligentes que sus compañeros. Algunos adultos con TDAH simplemente tienden a hablar de manera reactiva y/o sin rodeos.
Esto no es fácil, pero trata de aprender a tomarte un minuto para detenerte y pensar antes de reaccionar. Trabaja con un proveedor de salud mental para cambiar este hábito. Podría ser útil escribir tu primera reacción en lugar de compartirla.
Planifique con anticipación
¿Tienes una reunión larga que sabes que te hará sentir nervioso? Planifique con anticipación situaciones que podrían poner a prueba su paciencia.
Mantente en movimiento de manera que no te distraiga demasiado a ti o a tus colegas. Puedes intentar tomar notas en lugar de moverte. O trata de moverte de manera más encubierta; muchas personas descubren que hacer girar un bolígrafo en sus manos debajo de una mesa puede ayudar, dijo Tuckman. Si te sientes cómodo y seguro, considera explicar tus necesidades a quienes te rodean.
«Tal vez solo dígale a la gente: ‘Me pongo ansioso durante estas largas reuniones, así que a veces necesito moverme un poco'», dijo Tuckman a Health. «Explique cómo esto lo convierte en un mejor empleado o miembro del equipo para que sea atractivo para las otras personas involucradas».
En otras situaciones, encontrar un planificador que satisfaga a tu cerebro puede ayudar. Puede resultar desalentador y frustrante seguir probando lo que funciona, pero también podrías verlo como algo divertido.
Muévete
«¿A quién en el mundo no le recomendarías hacer ejercicio?», dijo Tuckman. Dejando a un lado los beneficios para la salud cardiovascular, el ejercicio también parece ser útil para la atención, la concentración y el aprendizaje, añadió Tuckman.
Si bien hacer ejercicio regularmente puede parecer desalentador, encontrar un régimen que funcione para su estilo de vida y habilidades podría darle tiempo y espacio para concentrarse en usted mismo mientras mejora sus síntomas de TDAH. También puede explorar clases virtuales o aplicaciones si es difícil salir de su casa, o encontrar tiempo, o las instalaciones de ejercicio en su ubicación no son completamente accesibles.
Entrena tu cerebro
Si bien las investigaciones que respaldan la afirmación son escasas, existen teorías de que ejercitar la mente, con herramientas como crucigramas o juegos tipo Sudoku, puede mejorar los síntomas del TDAH, como la falta de concentración.
Una marca de software de computadora que resiste la prueba de la ciencia es el entrenamiento de memoria de trabajo de Cogmed, dijo Tuckman, pero poco más muestra mucha promesa para mejorar la concentración o la atención.
Estos tipos de juegos pueden ayudarlo a relajarse o divertirse, pero no son reemplazos del tratamiento del TDAH como la medicación y la terapia cognitivo-conductual.
